Die optimale Crossfit-Ernährung: Das solltest du wissen

Crossfit verbrennt eine Menge Energie und bringt uns an die Belastungsgrenzen. Damit Körper und Geist dem bestmöglich standhalten können, sollte auf eine optimale Ernährung geachtet werden. Doch was sollten sich Athleten zuführen, um maximale Leistung abrufen zu können? Paleo, Keto oder Low Fat? Wir geben Tipps zur Crossfit-Ernährung und räumen nebenbei mit einigen Mythen auf.

Kurzes Fazit zur Crossfit-Ernährung:

• Ein spezieller Ernährungsstil ist nicht zwingend notwendig.
• Vielmehr sollte der Ernährungsplan den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
• Eine anerkannte Crossfit-Ernährungslehre besteht nicht!

Wie sollte sich ein Crossfit-Athlet ernähren?

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass es diese eine „goldene Crossfit-Ernährung“ nicht gibt, gehen wir mehr ins Detail. Aspekte wie der hohe Energiebedarf und eine optimale Regeneration definieren, was ein Athlet zu sich nehmen sollte. So kann er die besten Trainingsfortschritte erzielen und zu den Top-Athleten gehören. Selbst wenn man nicht an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sollte die Crossfit-Ernährung überwiegend auf dem Punkt sein.

Worauf gilt es also zu achten? Zunächst einmal auf die Makronährstoffe. Low Fat oder Low Carb sollte es nicht sein, sondern irgendwo der gesunde Mittelweg. Beim Crossfit steht der Muskelaufbau nicht im Fokus. Natürlich müssen sie leistungsstark sein, aber eine schlanke Physik ist bei den verschiedenen Übungen von Vorteil. Der Proteingehalt beträgt um die 30% und Fett ebenso. Somit bleiben 40% für hochwertige Kohlenhydrate. Denn beim Crossfit gilt es oftmals explosionsartig Kraft abrufen zu können. Dafür sind die Carbs essentiell.

Wobei auf die Qualität der Makronährstoffe geachtet werden muss. Fast Food und Fertigessen aus der Mikrowelle sind hier fehl am Platz. Langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette stehen im Fokus.

In diesem Zusammenhang ist es nützlich, wenn der Athlet die Funktionsweise des „Glykämischen Index“ (GI) kennt. Jedes Lebensmittel beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel mehr oder weniger stark. Dazu haben Wissenschaftler eine Liste erstellt. Dank dieser Einordnung wissen Sportler, welche Kohlenhydratquellen für sie geeignet sind. Es werden niedrige GI-Werte angestrebt und hohe gilt es zu meiden. Dadurch verhindert man plötzliche Leistungstiefs, bei denen der Blutzucker plötzlich heftige Schwankungen erleidet.

Empfehlenswerte Lebensmittel

• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Gemüse
• Nüsse & Samen
• Öle
• Ausreichend Wasser

Gerade den letzten Punkt, das ausreichende Trinken, darf keinesfalls unterschätzt werden. Intensive Crossfit-Workouts produzieren viel Schweiß. Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen. Außerdem erhitzt der Körper sehr stark und braucht genügend Abkühlung. Nicht zuletzt gilt Wasser als bestes natürliches Schmerzmittel. Nur der geringste Mangel führt dazu, dass wir deutlich empfindlicher auf negative Reize im Nervensystem reagieren.

Crossfitter müssen verzichten lernen

Wobei der Verzicht hier viel Positives bewirkt. Nicht nur für den Sport, sondern auch das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit.

Gemieden werden sollten alle stark verarbeiteten Nahrungsmittel. Niemand verlangt eine 100% saubere Ernährung, aber der überwiegende Teil sollte stimmen. So schnell und anstrengend ein Crossfit Workout sein mag, in der Küche geht es langsamer zu. Hier braucht es Zeit für die Vorbereitung aller Mahlzeiten. Ein gut durchdachter Plan, frei von Fertigessen für Ofen und Mikrowelle, will gelernt sein.

Verzicht ist deshalb mit viel Disziplin gleichzusetzen. Eine erfolgreiche Crossfit-Ernährung kommt ohne Hamburger, Pommes & Co aus. Der eben erwähnte glykämische Index bezieht sich vor allem auf die sensiblen Auswirkungen durch Zuckerkonsum. Weshalb Obst nur in moderaten Mengen konsumiert werden sollte. Gesüßte Tees und Soft-Drinks sind Tabu!

Doch Vorsicht gilt es auch bei Reis, Brot und Süßigkeiten walten zu lassen. Alkohol ist in keinster Weise für die Erholung des Körpers förderlich. Noch dazu besitzt er viele Kalorien. Das Rauchen von Zigaretten, Zigarren usw. ist untersagt. Andernfalls kann die Lunge nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen und in die Blutbahnen transportieren. Die allgemeine Leistungsfähigkeit nimmt dadurch stark ab.

Timing ist alles

Eine wesentliche Unterscheidung besteht darin, wie die Ernährung um das Crossfit-Training aufgebaut wird. Ein gut gefüllter Magen behindert und deshalb sollte die letzte größere Mahlzeit etwa zwei Stunden zurückliegen. Vor dem Training kann noch ein kleiner Snack eingenommen werden.

Kohlenhydrate (aus kaum bis gar keinem Zucker) sind vor dem Training am meisten relevant. Booster und Pre-Workout-Shakes fügen sich bei Bedarf mit ein.

In den Stunden nach dem Training und an Ruhetagen, geht es darum Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Proteine setzt der Stoffwechsel als Zellbausteine ein. Aus Studien und Erfahrungswerten weiß man, dass anschließend an das Training Kohlenhydrate die Hauptrolle spielen. Sie füllen die geleerten Energiespeicher auf. Athleten greifen hier gern zu einem Apfel oder Banane.

Crossfit-Ernährung: Unsere Übersicht

Unser Fazit möchten wir in Form einer Tabelle ziehen. Für die optimale Crossfit-Ernährung sollte beachtet werden:

Makronährstoffe:	Lebensmittel-Quellen:
Kohlenhydrate	Geringe Mengen an Obst/Trockenfrüchte Kartoffeln/Süßkartoffeln, Reis, Haferflocken, Hirse, Bohnen, Mais
Protein	Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Käse
Fett	Olivenöl o.Ä., Nüsse, Samen

Bei Gemüse kann bedenkenlos zugegriffen werden. Bis auf einige Ausnahmen, beinhalten sie alle nur wenige Kalorien. Dafür sind sie oft reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Zu den Quellen ist immer auf die Herstellungsprozesse bzw. Anbaumethoden zu achten. Andernfalls können die Lebensmittel mit Schadstoffen, Medikamentenrückständen etc. belastet sein. Hier gilt Qualität vor Quantität.

Beliebte Fragen zur Crossfit-Ernährung

Abschließend beantworten wir in einer kleinen FAQ kurz und knapp die wichtigsten Fragen zum Thema:

Wie steht es um das Paleo-Ernährungskonzept?

Es ist bekannt, dass viele Crossfit-Sportler nach der Paleo-Ernährungsweise ihre Lebensmitteleinkäufe planen. Grundsätzlich ist dieser Ansatz nicht verkehrt. Immerhin geht es darum wie unsere urzeitlichen Vorfahren zu essen. Demnach kommen viel rohes Gemüse und etwas Obst auf den Tisch. Wohingegen die damaligen Höhlenbewohner keine Mikrowelle und Fertigessen aus dem Tiefkühler kannten. Gezuckerte Lebensmittel ebenso wenig. Fleisch und Fisch dürfen natürlich gekocht werden. Das Paleo-Konzept ist schnell verstanden und deshalb wohl so beliebt beim Crossfit.

Kalorieneinnahme im Überschuss oder Defizit?

Abgesehen von einer möglichst natürlichen Ernährung, pflegen Crossfit-Athleten eine leicht unterkalorischer Energieversorgung. Sie wollen schlank und dynamisch bleiben, so wie es der Sport von ihnen verlangt.

Aufgrund der fordernden Workouts, ist es nicht immer einfach den Kalorienbedarf zu bestimmen. Zu wenig und der Athlet ist nicht in der Lage seine volle Leistung abrufen zu können. Lebt er längere Zeit im Überschuss, sammeln sich unnütze Fettdepots an. Doch mit der Zeit gewinnt man an Erfahrung und kann entsprechend reagieren.

Welche Supplemente sind für Crossfitter empfehlenswert?

Hier bitte den Begriff der „Nahrungsergänzung“ ernst nehmen. Eine gesunde Ernährung bildet die Basis, alle Pulver, Kapseln und Tabletten bieten lediglich ein wenig Unterstützung. Der reale Bedarf muss individuell betrachtet werden.

Im Crossfit nutzt man unter anderem Kreatin, Trainingsbooster, Whey-Proteine und Fischöl-Kapseln. Diese Supplemente helfen dabei Muskeln aufzubauen, mehr Energie abrufen zu können und Entzündungen vorzubeugen. Multivitamin-Präparate stärken das Immunsystem, sodass es seltener zum Trainingsausfall kommt.