Kaffee und Biohacking: Optimieren Sie Ihre Produktivität mit Koffein

Kaffee enthält Koffein, eine kraftvolle psychoaktive Substanz, die erhebliche Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihre Energielevels und Ihre Konzentration haben kann. Wenn sie richtig eingesetzt wird, kann Koffein ein äußerst effektives Werkzeug zur Steigerung der Produktivität und Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit sein.

Die US-Armee ist ebenfalls dieser Meinung. Im Jahr 2018 veröffentlichte eine Studie in der American Academy of Sleep Medicine einen Optimierungsalgorithmus für die Dosierung von Koffein, um die Wachsamkeit unter allen Schlafentzugsbedingungen zu maximieren. Mithilfe eines mathematischen Modells und eines recheneffizienten Optimierungsalgorithmus behauptete die Studie, herausgefunden zu haben, wann und wie viel Koffein sicher konsumiert werden sollte, um die Wachsamkeit während des Schlafmangels zu maximieren. Mit anderen Worten, selbst die US-Armee interessiert sich dafür, die Koffeinaufnahme zu optimieren, um wach und aufmerksam zu bleiben.

Bevor wir jedoch in die Verwendung von Koffein für das Biohacking eintauchen, werfen wir zunächst einen Blick darauf, was "Biohacking" in diesem Zusammenhang bedeutet, sowie auf das, was Koffein tatsächlich ist, wie es wirkt und wie es den Körper beeinflusst.

Was ist "Biohacking"?

In diesem Kontext bezieht sich Biohacking auf die Verwendung aller Techniken, Strategien, Geräte, Programme usw., um Ihre Biologie zu optimieren – also Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit.

Es kann so einfach sein wie das Trinken von mehr Wasser jeden Tag oder ausreichend Schlaf in der Nacht zu bekommen. Es wird jedoch häufiger mit Dingen wie Nootropika (auch bekannt als "Smart Drugs"), Nahrungsergänzungsmitteln und sogar eher esoterischen Dingen wie Float-Tanks, Atemübungen und einer ganzen Reihe anderer Selbstinterventionen in Verbindung gebracht.

Das Ziel besteht darin, Ihre eigene Biologie so zu "hacken", dass Sie auf Ihrem Höhepunkt agieren können. Natürlich gibt es mit einer so breiten Palette von Dingen, die unter dieses Konzept fallen, einige Risiken im Zusammenhang mit "Biohacking" im Allgemeinen. Immerhin "basteln" Sie an Ihrer eigenen Biologie.

Aber genau wie Aspirin, Penicillin – und ja, Koffein – alle unter die vermeintlich gut definierte Kategorie der "Drogen" fallen, gilt dasselbe für verschiedene Dinge, die unter "Biohacking" fallen. Einige sind sicher und bergen für den Durchschnittsmenschen nur wenig bis kein Risiko, während andere viel potenter sind und daher größere Risiken mit sich bringen. In jedem Fall ist es wichtig, bevor Sie Ratschläge aus dem Internet befolgen, Ihre Recherchen anzustellen, Ihre Quellen zu überprüfen, die Quellen Ihrer Quellen zu überprüfen und so sicher und informiert wie möglich zu sein.

Warum Koffein?

Koffein ist die weltweit beliebteste psychoaktive Droge und zugleich eines der effektivsten Biohacking-Werkzeuge überhaupt. Das liegt daran, dass es erhebliche Auswirkungen auf Ihre Energielevels, Konzentration, Stimmung und allgemeine Leistungsfähigkeit haben kann. Koffein sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich wacher fühlen, sondern erhöht auch Ihren Zugang zu verschiedenen Neurotransmittern in Ihrem Gehirn, wie Acetylcholin, das bei Kurzzeitgedächtnis und Lernen hilft.

Die Ergebnisse von 13 Studien, die die Auswirkungen von Koffein auf objektive Maßnahmen der kognitiven Leistungsfähigkeit oder selbstberichtete kognitive Leistungsfähigkeit untersuchten, deuten darauf hin, dass geringe oder moderate Dosen von Koffein vor oder während des Trainings die selbstberichtete Energie, Stimmung und kognitive Funktionen verbessern können. Dies umfasst Aufmerksamkeit, einfache Reaktionszeit, Wahlreaktionszeit, Ermüdung und Gedächtnis.

Was noch? Koffein hat sich als förderlich für die räumliche Verarbeitung erwiesen – und diese Effekte werden zumindest teilweise durch regelmäßigen Koffeinkonsum verursacht. Die räumliche Verarbeitung ist im Grunde genommen die Fähigkeit Ihres Gehirns, die dreidimensionale Welt um Sie herum zu verstehen, was für Dinge wie das Fahren, das Lesen einer Karte oder das Spielen von Sportarten wichtig ist.

Zusammengefasst, Studie für Studie hat ergeben, dass das in Kaffee enthaltene Koffein die exekutive Funktion, kognitive Funktion und generell die Leistung bei einer Vielzahl von Aufgaben verbessert. Es verbessert sogar die Hand-Auge-Koordination! All dies soll sagen: Es gibt viele gute Gründe, Kaffee als "Nootropikum" oder Biohacking-Werkzeug zu verwenden. Aber bevor wir dazu übergehen, wie das geht, werfen wir einen Blick darauf, was Koffein eigentlich ist und wie es funktioniert.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein weißes, kristallines Xanthinalkaloid, das als Stimulans für das zentrale Nervensystem fungiert. Es kommt natürlich in den Blättern, Samen und Früchten von über 60 Pflanzen vor, einschließlich Kaffeebohnen, Teeblättern und Kolanüssen. Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz und zugleich eines der am meisten erforschten Medikamente der Geschichte. Wir wissen ziemlich viel darüber, wie es funktioniert und was es in unserem Körper bewirkt. In kleinen Dosen kann Koffein dazu führen, dass wir uns wacher und energetischer fühlen. Deshalb wird es oft als Muntermacher oder zur Bekämpfung von Müdigkeit verwendet. Koffein kann auch die Stimmung, das Gedächtnis und die Reaktionszeit verbessern.

Wie wirkt Koffein?

Koffein wirkt, indem es an Adenosinrezeptoren im Gehirn bindet. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der uns müde macht. Wenn Koffein an diese Rezeptoren bindet, blockiert es die Wirkungen von Adenosin und verhindert, dass wir uns schläfrig fühlen. Gleichzeitig erhöht Koffein die Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin. Diese Chemikalien sind mit Wachsamkeit und Energie verbunden. Deshalb fühlen wir uns in der Regel wacher, nachdem wir Kaffee oder Tee getrunken haben.

Wie viel Kaffee sollten Sie auf einmal trinken?

Wir alle verstoffwechseln Koffein unterschiedlich, und es gibt keine Einheitslösung. Einige Menschen können mehrere Tassen Kaffee pro Tag ohne Probleme trinken, während andere, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren (oder nicht an Koffein gewöhnt sind), bereits nach einer Tasse nervös werden können. Die beste Methode, um Ihre ideale Dosis zu ermitteln, besteht darin, mit kleinen Mengen zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, bleiben Sie bei niedrigeren Dosen (1-2 Tassen Kaffee pro Tag). Wenn Sie weniger empfindlich sind, können Sie bis zu 3-4 Tassen pro Tag oder mehr trinken, wenn Sie möchten.

Vorteile und Risiken von Koffein

Koffein ist ein Stimulans für das zentrale Nervensystem. Es erhöht die Wachsamkeit, reduziert die Müdigkeit und kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern. Koffein kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, indem es die wahrgenommene Anstrengung verringert und die Ermüdung sowie das Einsetzen von Schläfrigkeit verzögert. Die vorteilhaften Wirkungen von Koffein sind dosisabhängig. Das heißt, je mehr Sie konsumieren, desto stärker werden die Wirkungen sein. Aber wie bei den meisten Dingen gibt es einen Punkt der abnehmenden Rückkehr, und im Allgemeinen, wenn Sie zu viel Koffein konsumieren, werden Sie anfangen, negative Effekte wie Zittern und einen erhöhten Blutdruck zu verspüren.

Wenn es um das Trinken von Kaffee geht, besteht nur wenig Gefahr einer Überdosierung von Koffein – insbesondere für Erwachsene. Eine Koffeinvergiftung ist "relativ selten" und "im Allgemeinen sind lebensbedrohliche Koffeinüberdosierungen auf die Einnahme von koffeinhaltigen Medikamenten zurückzuführen, anstatt auf koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke." Daher hören Sie nicht oft von Kaffee-Überdosierungen. Wenn Sie jedoch Koffein in Pulver- oder Pillenform einnehmen oder Energydrinks trinken, ist es sehr wichtig, sich der Gesundheitsrisiken bewusst zu sein. Der übermäßige Konsum von Koffein kann zu Herzrhythmusstörungen, Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen und in seltenen Fällen zum Tod führen. Und nur ein Teelöffel Koffeinpulver kann laut der FDA äquivalent zu 25 Tassen Kaffee sein. Mit anderen Worten, bleiben Sie bei Kaffee.

Wie extrahieren Sie das meiste Koffein aus Kaffee?

Nun, da wir mehr über Koffein und Kaffee wissen, sprechen wir darüber, wie Sie das Beste aus beidem herausholen können. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um eine größere Menge an Koffein aus Kaffeepulver zu extrahieren. Einige dieser Tipps haben einen größeren Effekt als andere, aber im Interesse der Vollständigkeit werden wir Ihnen hier mehr Informationen anstatt weniger geben.

Kaffeekosnum optimieren:

Wählen Sie Robusta-Kaffeebohnen anstelle von 100% Arabica-Bohnen. Robusta-Bohnen haben einen deutlich höheren Koffeingehalt als Arabica-Bohnen. Wenn Sie also einen richtigen Koffin-Kick suchen, entscheiden Sie sich für einen Kaffee, der größtenteils oder vollständig aus Robusta-Bohnen besteht.

Stark anfangen: Wenn Sie auf Koffein abzielen, warum nicht mit dem stärksten Kaffee der Welt beginnen? Black Insomnia ist der stärkste Kaffee der Welt, der von unabhängigen Labortests bestätigt wurde. Wenn Sie mit dem absolut stärksten Kaffee (mit dem meisten Koffein) beginnen möchten, ist dies der richtige für Sie.

Kalt bleiben: Bereiten Sie kalten Kaffee zu, anstatt heißen Kaffee zu machen. Kaltes Wasser extrahiert Koffein aus Kaffee langsamer, aber da die kalte Zubereitung Stunden (bis zu einem ganzen Tag) dauert, anstatt Minuten, können Sie eine viel höhere Konzentration von Koffein in Ihrer letzten Tasse erhalten.

Großzügig sein: Fügen Sie mehr Kaffeepulver hinzu. Dies ist ziemlich selbsterklärend. Wenn Sie mehr Koffein möchten, fügen Sie mehr Kaffeepulver hinzu. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, dass dies den Geschmack Ihres Kaffees bitterer machen kann.

Feiner mahlen: Verwenden Sie eine feinere Einstellung an Ihrer Kaffeemühle. Fein gemahlenes Kaffeepulver hat eine größere Oberfläche und neigt daher dazu, mehr Koffein in das Wasser freizusetzen. (Wie das Hinzufügen von mehr Pulver kann fein gemahlener Kaffee bitterer (und generell geschmackvoller) schmecken als grober gemahlener Kaffee.

Hitze aufdrehen: Verwenden Sie heißes Wasser (wenn Sie keinen kalten Kaffee zubereiten). Die Löslichkeit von Koffein in Wasser hängt direkt von der Wassertemperatur ab. Wasser knapp unter dem Siedepunkt oder irgendwo zwischen 90 und 96 Grad Celsius ist ein gutes Ziel. Wasser bei etwa 65 Grad oder darunter extrahiert signifikant weniger Koffein. Um Kaffee mit dem meisten Koffein zu brauen, zielen Sie auf eine Temperatur über 90 Grad Celsius ab, aber unter dem Siedepunkt.

Lassen Sie ihn eine Weile ziehen: Lassen Sie die Kaffeebohnen länger im Wasser ziehen. Sie könnten denken, "Warten, habe ich nicht gesagt, heißes Wasser zu verwenden. Wird das den Kaffee nicht bitterer machen?" Und die Antwort ist ja. Also übertreiben Sie es nicht, es sei denn, Ihr Geschmackssinn ist robuster als meiner.

Auffrischen Sie Ihren Kaffee: Verwenden Sie frisch geröstete und gemahlene Bohnen. Obwohl Koffein eine sehr stabile Chemikalie ist und lange Zeit braucht, um abzubauen, tut es dies dennoch. Das bedeutet, dass Kaffee, der lange Zeit herumgestanden hat, marginal weniger potent ist als frisch geröstete und gemahlene Bohnen.

Halten Sie ihn leicht (oder klassisch): Verwenden Sie keine dunkel gerösteten Bohnen. Noch ein Tipp, der ehrlich gesagt kaum oder gar keinen Effekt hat, weshalb er hier eher aus Gründen der "Vollständigkeit" als an erster Stelle aufgeführt ist.

Zeitpunkt der Koffeinaufnahme (oder Abstand zwischen Ihren Tassen Kaffee): Die erste Sache, die Sie wissen müssen, ist, dass Koffein eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden hat. Es variiert von Person zu Person, aber das ist eine gute Zahl für Schätzungen. Wenn Sie also um 9 Uhr morgens eine Tasse Kaffee mit 200 mg Koffein trinken, werden um 14 Uhr immer noch 100 mg Koffein in Ihrem System sein. Und um 19 Uhr werden immer noch 50 mg Koffein in Ihrem System sein.

Koffein hat auch eine relativ kurze Latenzzeit, das bedeutet, es dauert etwa 15-45 Minuten, bis Sie seine Wirkungen spüren. Wenn Sie also um 9 Uhr morgens eine Tasse Kaffee trinken, können Sie erwarten, seine Wirkungen (die anregenden, die die Wachsamkeit steigernden Wirkungen) gegen 9:30 Uhr oder so zu spüren. Wenn Sie Kaffee trinken, beginnt das Koffein sofort zu wirken. Es kann einen enormen "Energiekick" und eine gesteigerte Produktivität erzeugen, aber das ist nicht das, was wir hier suchen. Wir möchten die Wirkungen des Kaffees über einen längeren Zeitraum hinweg spüren und einen Absturz vermeiden. Das ist, wo das Timing ins Spiel kommt.

Das Grundprinzip lautet, dass Sie Ihre erste Tasse Kaffee in einem vernünftigen Tempo trinken sollten (trinken Sie sie nicht auf einmal aus). Dann sollten Sie eine Weile warten, bevor Sie Ihre zweite Tasse trinken. Aber hier ist der Schlüssel: Sie sollten mit dem Trinken der zweiten Tasse beginnen, bevor Sie die Wirkungen der ersten nicht mehr spüren. Das kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sein. Für einige Menschen liegt dieser "ideale Zeitpunkt" normalerweise etwa bei 3-4 Stunden. Entsprechend diesem Prinzip, wenn Sie Ihre erste Tasse Kaffee um 9 Uhr morgens trinken, sollten Sie Ihre zweite Tasse zwischen 12 oder 13 Uhr trinken, anstatt zu warten, bis Sie sich müde oder träge fühlen. Dies hilft dabei, die Koffeinwirkungen den ganzen Tag über stark zu halten, anstatt nur einen großen Energieanstieg und dann einen Absturz zu erleben.

Tipps zur "Dosierung" von Kaffee

Die optimale "Dosierung" von Kaffee variiert von Person zu Person. Einige Menschen können mehr Kaffee vertragen als andere, und einige benötigen möglicherweise weniger, um die gewünschten Wirkungen zu erzielen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Dosierung Ihres Kaffees helfen können:

• 1. Starten Sie langsam: Wenn Sie neu in der Welt des Kaffees sind oder wenig Erfahrung mit Koffein haben, beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie sie allmählich. Eine halbe Tasse Kaffee oder weniger ist ein guter Ausgangspunkt.
• 2. Beobachten Sie Ihre Reaktion: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert. Wenn Sie zittrig werden, Herzrasen haben oder sich nervös fühlen, haben Sie wahrscheinlich zu viel Koffein konsumiert. Reduzieren Sie in diesem Fall Ihre Dosis.
• 3. Berücksichtigen Sie Ihre Toleranz: Wenn Sie regelmäßig Kaffee trinken, kann sich Ihre Toleranz gegenüber Koffein erhöhen. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Kaffee benötigen, um die gleichen Wirkungen zu erzielen. Denken Sie daran, Ihre Toleranz nicht zu weit zu treiben, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
• 4. Achten Sie auf den Zeitpunkt: Denken Sie daran, dass Koffein eine Halbwertszeit hat und die Wirkungen einige Stunden anhalten können. Trinken Sie also nicht zu spät am Tag Kaffee, da dies Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
• 5. Bleiben Sie hydratisiert: Kaffee kann dehydrierend wirken, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
• 6. Kaffee nicht als Ersatz für Schlaf verwenden: Trotz seiner aufweckenden Wirkung sollte Kaffee nicht als Ersatz für ausreichenden Schlaf verwendet werden. Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Fazit:

Kaffee und Koffein können wertvolle Werkzeuge im Bereich des Biohackings sein, um Ihre Produktivität und kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern. Wenn sie in Maßen konsumiert werden, können sie dazu beitragen, Ihre Wachsamkeit, Konzentration und Stimmung zu verbessern. Um das meiste Koffein aus Ihrem Kaffee zu extrahieren, können Sie verschiedene Tipps und Techniken anwenden, darunter die Auswahl von Robusta-Kaffeebohnen, das Verwenden von heißem Wasser, das Hinzufügen von mehr Kaffeepulver und das Experimentieren mit der Mahleinstellung.

Es ist jedoch wichtig, Koffein verantwortungsbewusst zu konsumieren und Ihre individuelle Toleranz und Empfindlichkeit zu berücksichtigen. Zu viel Koffein kann unerwünschte Nebenwirkungen haben, einschließlich Nervosität, Schlafstörungen und Herzrasen. Schließlich sollte Kaffee nicht als Ersatz für ausreichenden Schlaf oder eine gesunde Lebensweise dienen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung in Ihre Biohacking-Routine zu integrieren, um langfristig optimale Ergebnisse zu erzielen.