Goji-Beeren, Chiasamen und Quinoa – nur eine kleine Auswahl der verfügbaren Superfoods. Doch womit haben sie sich diesen Namen eigentlich verdient? Beim Kauf der „Superfrüchte“ gilt es einiges zu beachten. In manchen Fällen kannst du auch günstigen Alternativen aus unserer Klimazone beziehen. In den nächsten Minuten erfährst du alles, was es rund um die Superfoods für Sportler zu wissen gibt.
Was sind Superfoods?
Bis heute besteht noch keine einheitliche Superfood-Definition. Allgemein wird angenommen, dass sich Früchte, Wurzeln, Samen etc. so bezeichnen dürfen, wenn sie eine besonders hohe Nährstoffdichte besitzen. Sie sollen reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sein.
Bei ihrer Vermarktung berufen sich die Hersteller bestenfalls auf Studien, welche die Wirkungsweise belegen. Doch oftmals wird einfach etwas versprochen, was durch Weitersagen erzählt wurde. Dazu eine hübsche Verpackung und das Supplement sollte sich gut verkaufen.
Eine umfassende Betrachtungsweise schadet hier nicht. Superfoods können helfen, bewirken aber keine Wunder. Ebenso wenig liefern sie nicht das Allheilmittel für viele Erkrankungen. Doch alles der Reihe nach.
Superfoods unterstützen vielfältig
Für deine individuellen Ziele als Sportler, können Superfoods viel Unterstützung bieten. Wie wäre es mit…
… proteinreichen Quellen die nicht von Tieren stammen?
… einem Schwung voller Vitalstoffe, um dein Immunsystem zu stärken?
… sekundären Pflanzenbegleitstoffen, die im Stoffwechsel zahlreiche positive Wirkungen entfalten?
… reichlich Ballaststoffen, damit deine Verdauung alles optimal resorbieren kann?
… cleveren Früchten die dir beim Abnehmen helfen?
Es gibt wohl kaum ein Superfood, welches alle Eigenschaften vereint. Jedoch bietet ihre komplexe Zusammensetzung viele Vorteile, mit denen du dich näher beschäftigen solltest.
5 Beispiele für sportliche Superfoods
Hier sind einmal fünf von sehr vielen Superfoods für Sportler, welche du unbedingt ausprobieren solltest:
- Quinoa
Der „kleine Bruder vom Reis“ besitzt eine große Portion an Protein. Ideal für den Muskelaufbau und deshalb unter den Getreidesorten der absolute Renner. Quinoa gelangt heute in Pfannengerichte, Eintöpfe, Suppen, Grießbrei und Desserts. Untersuchungen fanden in ihm neun essentielle Aminosäuren.
- Nüsse
Jede Menge gesunde Fettsäuren sind gut fürs Gehirn. Nicht umsonst sieht die geknackte Walnuss wie das Zentrum unserer Denkleistung aus. Aber auch Haselnüsse, Cashew und Erdnüsse können davon einiges bieten. Hinzu kommen Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung, sowie B-Vitamine im Verbund. Letztere stärken unser Nervensystem, machen uns belastbarer und beteiligen sich an der Energiebereitstellung.
Und von der Energie besitzen Nüsse mehr als genug. Jedoch von der langfristigen Sorte, von der dein Körper über Stunden hinweg zehren kann. Nur musst du dafür sorgen, dass diese Energie auch durch ausreichend Bewegung verbrannt wird. Andernfalls setzt du Fett- statt Muskelmasse an. Damit diese schön wachsen, liefern dir Nüsse ebenso hochwertige Proteine.
- Chiasamen
Antioxidantien sagen freien Radikalen den Kampf an! Nehmen diese überhand, können sie schädliche Zellveränderungen hervorrufen. Deshalb kannst du nie genug Antioxidantien aufnehmen. Chiasamen stecken voll davon.
Darüber hinaus profitiert dein Körper von den hydrophilen Eigenschaften der schwarzen Körner. Das bedeutet, sie können ein Vielfaches ihres Gewichts an Feuchtigkeit speichern. Somit unterstützen Sie die Nährstoffaufnahme, weil sich Lebensmittel im Magen-Darm-Trakt leicht aufspalten. Du wirst auch weniger Durst verspüren, da dein Körper durch Chiasamen hydrierter bleibt. Jedoch musst du sie dann auch wirklich jeden Tag auf deinem Speiseplan haben.
- Bananen
Jetzt bist du vielleicht verwundert, aber auch Bananen dürfen sich zu den Superfoods zählen. Schon allein wegen ihrem hohen Kaliumgehalt. Dadurch leidest du seltener oder gar nicht mehr an Muskelkrämpfen. Die Regulation deines Flüssigkeitshaushalts unterstützt Kalium ebenso.
Bananen landen häufig in Shakes und Smoothies. Du kannst sie aber auch so vor dem Training verzehren, um einen kurzen Energieschub zu erhalten.
- Grüner Tee
Tja, die Superfoods gelangen nicht nur als feste Nahrungsmittel zu dir. Grüner Tee liefert dir eine sehr wichtige Aminosäure, das L-Theanin. Forscher fanden heraus, dass sie Konzentration und Wachsamkeit verbessert. Vom grünen Tee erhältst du zudem eine Portion Koffein. Wobei der Magen darauf weniger nervös reagiert, da die Konzentration niedriger ist. Trotzdem wirst du die Wirkung etwa 10-15 Minuten nach einer frisch aufgebrühten Tasse spüren.
Koffein senkt ebenso dein Hungergefühl. Du wirst seltener zu Süßigkeiten und anderen Sünden greifen. Bodybuilder nutzen diesen Trick aus, um insgesamt weniger Kalorien am Tag aufzunehmen. Jedoch solltest du es damit nicht übertreiben. Ein bis zwei Tassen grüner Tee täglich gehen klar.
Nachteile der Superfrüchte
Das klang bis hierhin einfach viel zu gut. Schattenseiten besitzt fast jedes Lebensmittel. Bei Superfoods geht es bspw. darum die richtige Menge zu verzehren. Insbesondere Samen und Nüsse stecken oft voller Kalorien. Das Verhältnis zwischen den gesundheitlichen Vorteilen und dem Wunsch sein Gewicht zu behalten (oder gar abzunehmen), muss also stimmen. Ebenso gibt es sehr kalorienarme Superfoods. Extrakte aus Wurzeln und Früchten können bei der Verarbeitung entsprechend hergestellt werden.
Betrachten wir die Kosten, so müssen die exotischen Produkte einen weiten Weg zurücklegen. Demnach bezahlen wir Transport, Lagerung und das oft sehr umfangreiche Marketing. Wie sonst hätten es die Superfoods in die Discounter geschafft? Und das kommt uns teuer zu stehen. Weshalb immer öfter zu heimischen Alternativen geraten wird (dazu gleich mehr).
Drittens ist der Verzehr der „Superfrüchte“ nicht immer unbedenklich. Bevor du also etwas Neues ausprobieren möchtest, forsche bitte nach. Gibt es bereits fundierte Studien mit verschiedenen Testgruppen zu diesem Superfood? Besonders sensible Gruppen sind Schwangere und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen. Von Fall zu Fall kann sich ein Superfood tatsächlich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Hierbei spielt dann auch wieder die verzehrte Menge mit hinein.
3 sportliche Anwendungsgebiete von Superfoods
Durch den Einsatz von Superfoods erhoffen sich Sportler zumeist einen dieser Vorteile:
Muskelaufbau
Pflanzliche Proteine aus Samen und Nüssen enthalten viele essentielle Aminosäuren. Daraus kann dein Körper die Eiweißbausteine bilden, welche in jeder Zelle stecken. Einige Superfoods eignen sich gut für den Muskelaufbau.
Abnehmen
Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz zu haben. Demnach verbrennst du mehr Kalorien im Schlaf. Manche Superfoods können sogar die Entstehung von Fettzellen verringern. Kein echter Fatburner, aber eine zusätzliche Hilfe im Kampf gegen überschüssige Kilos.
Immunsystem stärken
Eine hohe Vitalstoffdichte haben sie alle gemein. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente stärken dein Immunsystem. Somit kann es den Angriffen durch Viren und Bakterien besser standhalten. Als Resultat wirst du weniger Krankentage verbuchen und öfter trainieren können. Somit bringen dich Superfoods deinen sportlichen Zielen schnell näher.
Worauf gilt es beim Superfood-Kauf zu achten?
Wir empfehlen dir diese Aspekte zu berücksichtigen:
Anbaumethoden & Verarbeitung
Seriöse Hersteller und Händler zeigen sich transparent. Sie weisen darauf hin, wo sie ihre Superfoods anbauen lassen. Neben der Region und den Bedingungen der Nachbarplantagen, ist auch das Wie entscheidend. Wie und worauf achtet man? Werden gewisse Bio-Standards eingehalten und der Umgang mit Pflanzenschutzmittel gemieden? Kaufst du hier ein absolut reines Produkt, ohne Zusätze und die Gefahr von allergenen Stoffen?
Ebenso wird klargestellt, unter welchen Bedingungen die Verarbeitung erfolgt. Um die Vitamine bestmöglich zu erhalten, bedarf es niedriger Temperaturen und einem schnellen Trocknungsprozesses.
Einfach blind zu vertrauen, ohne Herkunft und Verarbeitung zu hinterfragen, kann deiner Gesundheit schaden.
Darreichungsform
Es gibt sie als Pulver, Kapseln, Tabletten – teilweise sogar als Öle – zu kaufen. Hier kommt darauf an wie du das Superfood einnehmen möchtest. Kapseln und Tabletten sind für den direkten Verzehr geeignet. Schnell hinuntergeschluckt, bleibt nichts davon an deiner Mundschleimhaut hängen. Das optimiert die Aufnahme und du vermeidest den meist unangenehmen Geschmack. Pulver eignen sich, wenn du daraus überwiegend Shakes und Smoothies zubereiten möchtest.
Tipp: Wenn ein Superfood in verschiedenen Darreichungsformen angeboten wird, vergleiche einmal die Konzentrationen. Wie viel erhältst du für 100 Gramm als Pulver, Tablette oder Kapsel? Und was kostet dich das?
Inhaltsstoffe
Du kannst Superfoods in Reinform kaufen oder mit Zusätzen. Diese sollten ebenso natürlicher Herkunft sein. Also wieder eine Frage an den Hersteller. Gern werden noch Vitamine beigemischt oder du erhältst eine Kombination aus mehreren Superfoods. Finde heraus, welche Wirkungsweisen für dich speziell gewünscht sind, um die richtige Wahl zu treffen.
Qualitätssiegel
Die Qualität des Superfoods solltest von einem unabhängigen Labor bestätigt werden. In Bezug auf Reinheit und Zusammensetzung, möchtest du den Versprechen gern glauben. Kontrolle ist jedoch besser, um auch tatsächlich den gewünschten Effekt zu erhalten. Außerdem können Labor feststellen, ob die Präparate mit irgendwelchen Schadstoffen belastet und/oder für Allergiker ungeeignet sind.
Wichtig: Sie bleiben eine Nahrungsergänzung und sollten deshalb nicht als Substitut für ausgewogene Mahlzeiten genutzt werden. Superfoods können dir das letzte Plus für deine Leistungsfähigkeit und Immunsystem geben. Wenngleich es ihr Name suggeriert: Sie können keine Wunder bewirken!
Heimische Alternativen finden
Kritische Stimmen gehen zu Recht auf die hohen Preise ein. Ebenso ist nicht immer klar, woher die Superfood-Produkte stammen und wie sie verarbeitet wurden. Um den Geldbeutel und das gesundheitliche Risiko zu schonen, empfehlen Ernährungswissenschaftler auf heimische Alternativen zurückzugreifen.
Was durchaus Sinn macht, wenn du die entsprechenden Quellen kennst. Beliebt ist hierbei der Vergleich teurer Chiasamen mit Leinsamen. Letztere können bei uns regional erworben werden. Sofern ausreichend Wasser und Nährstoffe vorhanden sind, wächst Leinsamen recht anspruchslos. Was ihn zu einer Superfood-Alternative macht. Seine Nährstoffdichte ist ähnlich der Chiasamen.
Weiterer Austausch kann so aussehen:
- Hirse statt Quinoa
- Walnüsse statt Avocado
- Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere
- Heidelbeere statt Acai-Beere
- Weizengras & Gerstengras auf der Fensterbank züchten
Wenn du dich intensiver damit beschäftigst, wirst du noch weitere günstige Superfoods für Sportler finden. Viel Erfolg!